Swipe to the left

Karácsonyi fogások diétásan

Publikálta: Biocity 2018. december 12. Nincsenek megjegyzések

Ismerős az az érzés, mikor előre attól félünk, hogy hány plusz kilót fogunk felszedni az ünnepek alatt? A folyamatos tanakodás, hogy próbáljuk tartani a diétát az állandó csábítás ellenére, vagy inkább ne is erőlködjünk, és majd januártól rákapcsolunk az edzésre? Esetleg, ha amellett döntenénk, hogy tartjuk a diétát, mit szólna a család, ha karácsonykor grillezett csirkemell kerülne az asztalra párolt zöldséggel...? Nem lenne ezzel semmi gond, mert persze egészséges életmódot követve is lehet finomkat enni, ezt már tudjuk. Lássuk be viszont, hogy a hagyományos ünnepi fogások nélkül hiányérzetünk maradna.

Sajnos nagyon sokan úgy gondolkodnak a diéta, egészséges étkezés kapcsány, hogy “vagy mindent, vagy semmit”, pedig nagyon egyszerűen, apró módosításokkal egészségestudatos étrendbe illeszthetővé tehetjük a klasszikus karácsonyi ételeket.

(Elöljáróban, a tejföl, joghurt minden receptben helyettesíthető házi kesudió tejföllel - kb. 10 dkg kesudiót beáztatunk 4 dl vízbe, amíg egy kicsit megpuhul, és leturmixoljuk 1 evőkanál olívaolajjal (elhagyható), kevés citromlével, és egy csipet sóval).

Szárma, takart, töltike, töltött káposzta...bárhogy is nevezzük, mindenki kedvence ez a karácsonykor kihagyhatatlan hagyományos étel. Egyszerűen diéta barátabbá tehetjük pár változtatással:

  • Rizs helyett használjunk nagyszemű zabpelyhet, kölest, de akár gerslit/árpagyöngyöt is használhatunk, hiszen egyes receptek szerint hagyományosan ezzel készítik a töltött káposztát.
  • Figyeljünk rá, hogy a savanyú káposzta cukormentes legyen.
  • Aki készít rántást, az használjon pl. zablisztet, vagy más alacsonyabb szénhidráttartalmú lisztet.

Szintén kihagyhatatlan fogás minden, ami “rántott”. A magyar konyha csodálatos trükkje, hogy a biztonság kedvéért, még a zöldségeket is bepanírozzuk, és bő olajban kisütjük, nehogy maradjon bármi értékes tápanyagtartalma....de ha egyszer imádjuk? :) Mentsük, ami menthető:

  • Legegyszerűbben a panírozáshoz használjunk teljes kiőrlésű lisztet, illetve zsemlemorzsát.
  • De jó választás sima liszt helyett a zabpehelyliszt, maglisztek, vagy bármilyen szénhidrát csökkentett liszt.
  • Zsemlemorzsa helyett/ azzal keverve használjunk zabpelyhet, zabkorpát, őrölt mandulát, szezámmagot, szezámmagpelyhet, illetve dúsítsuk különféle magokkal. Finomabb, és különlegesebb lesz tőle.
  • Kenjük meg olvasztott kókuszzsírral, vagy fújjuk le olajspray-vel, és sütőpapírra téve 170 C fokon 1 órán át süssük (alsó- felső sütés).

Talán a legfontosabb köret nem más, mint a krumplipüré. A burgonya eleve nem a legdiétásabb zöldség, és pürésítve szinte instant felszívódó szénhidrát-forrás. Ezen nem segít, ha vajjal, esetleg zsíros tejszínnel dúsítjuk. Szerencsére könnyen kalóriaszegényebbé, esetleg teljesen vegetáriánus baráttá tehetjük.

  • A burgonya felét (vagy akár az egészét, de akkor már hamis krumplipüréről beszélünk) helyettesítjük csicsókával, illetve párolt karfiollal.
  • A krémesítéshez használjunk növényi tejet, továbbá a vaj el is hagyható, hiszen a karfioltól a szokásoshoz képest sokkal krémesebb lesz az étel állaga.
  • Ne féljünk fűszerezni - a só, bors mellett egy pici őrölt kömény, fokhagyma por, esetleg egy kis sörélesztő pehely a sajtos ízért nagyon feldobja ezt a köretet (nem vegánok, persze használhatnak reszelt sajtot).

Szintén népszerű köret a párolt káposzta, ami remekül illik a sültekhez. Elég 1-2 dolgot változtatnunk rajta:

  • Cukor helyett használhatunk valamilyen cukorhelyettesítőt pl. eritritet, ugyanolyan finom lesz vele.
  • Adhatunk hozzá reszelt almát. furcsán hangozhat. De remekül illik hozzá, és ilyenkor még kevesebb édesítőre van szükség.

Úgy tűnik további kihagyhatatlan köret a töltelék. Ezzel csupán annyi a dolgunk, hogy:

  • teljeskiőrlésű /graham/ rozsos kenyeret, zsemlét használunk.
  • A tojást lecserélhetjük lenmag-tojásra (1 evőkanál darált lenmaghoz 3 evőkanál forró víz - keverjük el, hagyjuk bezselésedni).

Következő népszerű köret, amit télen-nyáron imádunk, az a krumplisaláta. Ha a hagyományos verziónál, akarunk maradni, akkor:

  • Ha tejfölt használunk, akkor az legyen alacsonyabb zsírtartalmú, de lehetőség szerint seréljük le joghurtra, növényi joghurtra.
  • Cukor helyett szokásosan használjunk pl. eritritet.
  • A majonéz, mustár legyen cukormentes.

Ha pedig kipróbálnánk valami újat:

  • Készítsünk mézes- mustáros öntetet: 1 kb burgonyához - kb 60 ml olíva olaj, 3 evőkanál fehérbor ecet, 2 evőkanál (cukormentes) majonéz és 2 evőkanál magos mustár, 2 evőkanál méz (vegánoknak agavé), só bors.
  • Vagy pesto-s, joghurtos öntetet: szintén 1 kg burgonyához- kb. 120 ml görög joghurt/növényi joghurt, kb. 1 evőkanál pesto (hogy elkeverve szép, halvány zöld színe legyen), 1 bio citrom leve és reszelt héja (fontos hogy bio legyen, hisz a héját is elfogyasztjuk), ízlés szerint kevés finomra aprított vöröshagyma, só, bors, friss petrezselyem.
  • És egy vegán verzió: 1 érett avokádót törjünk össze, és keverjük el 1 bio lime levével és reszelt héjával, 2-3 evőkanálnyi friss fűszernövénnyel (ez lehet petrezselyem, bazsalikom, kapor), só, bors.
  • Minden esetben még a forró, leszűrt burgonyára öntsük az öntetet, és óvatosan keverjük el, hogy ne törjön össze (nem akarjuk, hogy hideg krumplipürére hasonlítson, ugye?), és pihentessük a hűtőben.

Reméljük, hogy ennek a néhány ételnek az átvariálása mindenkit inspirál arra, hogy merjük a hagyományos kedvenceinket átalakítani, újítani néhány alapvető elv mentén.

Nyilván még ígysem lesznek ezek az ételek a legkönnyedebb fogások, és két ünnep között azért szusszanunk egy kicsit. Pl. egy a karácsonyi fogásokhoz készített Szafi féle világos puha kenyérből készíthetünk a szokásostól eltérő szendvicseket, amelyek megtarthatjuk a különlegesség érzését, de nem terheljük le a szervezetünket.

Ami szerintem az egészséges étkezés kapcsán a legfontosabb, főleg az ünnepekkor az az, hogy ne érezzük úgy, hogy bármiről le kell mondanunk, hogy mi kimaradunk valamiből. Ne érezzük magunkat kirekesztve a nagymamánál, csak azért, mert nem eszünk a cukros süteményekből, vagy mert ételallergia miatt vinnünk kell magunknak a kis ételesünket. Persze fontosak a közös étkezések, és isteni finomak a karácsonyi ételek, de ne felejtsük el, hogy a táplálék a testünk üzemanyaga, és ne ekörül forogjon minden gondolatunk. Koncentráljunk arra, hogy együtt lehetünk a családdal, és legfőképpen: semmiképpen se érezzünk bűntudatot, ha mégis elcsábulnánk valami finomságtól - egy szelet a nagymama isteni almáspitéjéből nem fogja tönkretenni az egész éves ditétát. :)